건강한 겨울나기! 동계훈련 부상주의보 베이스볼스토리

GM수연아빠 (july***)
2018.01.30 12:44
  • 조회 3452
  • 하이파이브 8
이불밖은 너무 위험해~ 추운날씨 무리한 동계훈련은 부상의 지름길
 

 연일 위세를 떨치고 있는 매서운 바람과 시베리아의 차디찬 공기가 남하하면서 체감온도 영하 20도를 넘나드는 최강 한파속에 한반도가 꽁꽁 얼어 붙었다. 시즌중에는 보통 훈련보다는 실전을 소화하기에 바쁜 생활야구인들에게 어쩌면 동계훈련은 실력을 향상시킬수 있는 유일한 시간과 다름없다. 특히 주전경쟁이 치열한 상황이라면 남들이 쉬고 있는 이 시기, 스토브리그를 어떻게 알차게 보냈느냐에 시즌성적이 직결되기도 한다. 하지만 날씨가 추워지면서 자연스럽게 몸이 경직되고 움츠려들기 쉬운 상태에서 과욕을 앞 세운 무리한 동계훈련은 부상을 유발하기 쉽다. 행여 관절 어딘가 큰 고장이라도 나서 앓아 눕는 날엔 집에서 받는 눈치가 이만 저만이 아니다보니 잘못된 훈련의 결과물은 결국 득보다 실이 더 많은 경우가 빈번한 것이 생활야구인들의 현실이다. 그렇다고 따뜻한 아랫목과 푸근한 이불속의 유혹에 빠져 이대로 시간을 허비할수만은 없는 생활야구인들이 동계훈련 과정에서 입기 쉬운 부상부위와 현명한 대처요령에 대해 알아보자. 


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1.훈련시작_겨울운동, 새벽보다는 저녁시간에 운동하세요
 

 얼리버드! 일찍 일어난 새가 벌레는 잡는다는 아침형 인간의 성공학에 근거한 오랜 속담은 잠시 잊어두자. 겨울철 추운아침 잠에서 깬 지 얼마 지나지 않은 새벽시간에 운동을 즐기는 것은 무척이나 위험한 습관이다. 영하의 날씨 혹은 아침 저녁으로 기온차가 큰 계절에는 이른 새벽 동계훈련을 하는 것은 지양해야 할 나쁜 습관이다. 특히 고혈압이나 당뇨, 비만, 고지혈증 같이 음주가무를 즐기는 현대 직장인들에게서 흔히 발견되는 증상과 아저씨 체형을 가진 생활야구인이라면 새벽 운동은 뇌졸증이나 협심증을 유발하는 잘못된 운동방식이다.

 대부분의 사람들은 주말 아침 일찍 천근만근 무거운 이불을 과감히 박차고 일어나 상쾌한 마음으로 새벽을 열고 부지런하게 하루를 시작하는 것을 자랑스럽게 생각할 수도 있겠지만 불혹의 나이인 마흔을 바라보는 사람들이라면 가능한 새벽 운동은 삼가하고 기온이 어느정도 오른 낮 시간대나 몸이 충분히 활성화된 저녁타임에 동계훈련 스케쥴을 잡는 것이 보다 바람직하다. 또한 겨울철에는 다른 어떤 계절보다 스트레칭과 워밍업 시간을 늘리는 것이 중요하지만 일단 과격한 움직임을 최소화시키고 절대적으로 운동 강도를 줄여나가는 것이 중요하다. 아무리 준비운동을 잘 한다고 해도 오전시간에는 기본적으로 근육과 관절에 무리를 줄 확율이 높기 때문이다. 

 

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 만약 새파란 젊음을 무기로 한 눈치없는 팀총무가 새벽 이른 시간에 실내연습장을 대관했다고 팀밴드나 단체톡으로 공지를 올리면 컨디션이 별로 안좋은 날 하루쯤은 과감하게 농땡이를 치는 것이 건강한 봄-여름-가을 시즌을 맞이하는 방법이 될 수 있음을 명심하도록 하자. 

 
2.훈련준비_꼼꼼한 스트레칭과 충분한 준비운동은 그뤠잇!
 

 겨울철 부상을 입기 가장 쉬운 부위는 역시 근육쪽이다. 대부분의 사람들이 평상시와 같이 운동을 하기 전에 스트레칭과 준비운동을 병행하는 경우 근육의 긴장이 쉽게 풀리고 런닝이나 맨손체조, 가벼운 캐치볼을 통해 워밍업을 어느 정도 실시할 경우 부상이 자신만큼은 피해갈 것이라고 굳게 믿고 있다. 하지만 날씨가 추워지면 몸은 항상 경직된 상태로 있기 때문에 목과 어깨쪽의 근육에 불필요한 힘이 들어가 운동을 하기 전부터 이미 통증을 느끼고 있는 경우가 많다. 준비운동 과정에서 몸에서 이상 신호가 조금이라도 온다면 운동강도를 조절하고 야구연습을 중단하는 것이 보다 현명한 판단이다. 

 

 근육이 경직된 상태에서 욕심을 낸 나머지 연습경기나 용병경기에 참여할 경우 급격한 움직임으로 송구과정에서 어깨쪽의 회전근개 부상은 물론 주루과정에서 햄스트링 같은 치명적인 부상을 입을 가능성이 높다. 따라서 영하의 추운 겨울철에는 가능하면 실외활동이나 실전훈련은 자제하고 체온을 적절하게 유지할 수 있는 실내훈련으로 계획하는 것은 거듭 강조해도 부족함이 없는 중요 포인트이다. 

 

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 실내에서 노크볼을 받거나 토스 배팅, 라이브 배팅을 실시하면서 주의해야 할 부분은 상체쪽 근육이다. 생활야구인들은 흔히 피칭후에 어깨나 팔꿈치쪽의 통증을 느끼기 쉽기 때문에 체조과정에서 어깨근육을 푸는데 집중하기 쉽다. 하지만 스윙과 배팅 위주로 연습이 이루어지는 동계훈련 프로그램이 많은 만큼 가슴근육, 즉 대흉근을 푸는 스트레칭 과정이 중요하다. 대흉근이 경직된 상태에서 갑자기 온 힘을 다해 방망이를 돌려 풀 스윙을 하게 되면 심한 경우 늑골골절을 입거나 근육경직으로 인한 호흡곤란을 느낄 수 있다. 배팅훈련시에 부상을 입을 우려가 큰 가슴 근육을 이완시키고 부드럽게 스트레칭하는 동작은 의외로 간단하다. 문 앞에서 서서 양팔을 벌린 다음 어깨와 가슴쪽의 근육이 뻐근해 질때까지 팔의 위치를 높여가면서 상체를 앞쪽으로 숙이는 동작을 몇 번만 취해주면 된다. 


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<출처 : Google 검색>
 

 겨울철 준비 운동은 기온이 낮을수록 평상시 2~3배의 시간을 들여 철저하게 실시하는 것이 좋지만 보통의 경우 제한된 대관시간으로 인해 준비 운동에 많은 시간을 할애하기 힘든 경우가 많다. 따라서 가장 좋은 방법으로는 유니폼을 챙겨 실내연습장으로 가기 전에 집안에서 간단한 스트레칭 동작으로 몸을 먼저 풀어주고 운동 전후에 팀원들이 함께 10~20분 정도 맨손체조나 본격적인 스트레칭을 통해 근육과 인대를 유연하게 해주는 방법이 가장 이상적이다.

 
3.훈련과정_충분한 수분섭취와 체온유지에 각별히 신경쓸 것
 

 일단 훈련이 시작되면 무리하지 말고 트레이닝 강도를 서서히 높이는 과정이 필요하다. 특히 겨울철에는 난방을 하거나 환기를 많이 할 수 없기 때문에 실내 공기는 상당히 건조하고 산소포화도가 낮다. 따라서 평소같이 가슴으로 쉬는 흉식호흡보다는 깊은 심호흡이 가능한 복식호흡으로 숨을 쉬는 요령이 필요하고 건조한 몸을 회복하기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋다. 추운 겨울날씨 때문에 땀을 많이 흘리지 않고 가볍게 운동을 했다고 생각하면서 간과하기 쉬운 부분이 바로 충분한 수분섭취이다. 운동 중이나 운동 후에 갈증 여부와 관계없이 틈틈히 물을 규칙적으로 자주 마셔주는 것이 동계훈련후 건강한 몸상태를 유지하는데 도움이 된다. 

  

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 기온이 많이 낮아졌다고 훈련복장으로 두꺼운 다운점퍼나 롱패딩같은 방한의류를 입는 것보다는 땀 흡수가 빠른 언더셔츠, 바람막이나 트레이닝 점퍼 등 기능성을 가진 얇은 옷을 여러층 겹쳐 입는 것이 좋다. 너무 두꺼운 옷을 입고 땀을 내기 보다는 얇은 옷을 겹겹이 입고 체온변화에 대응하는 것이 적정한 체온을 유지하는데 도움이 되고 훈련시에도 움직임이 편해진다. 만약 부득이하게 야외 훈련을 병행해야 한다면 귀마개를 사용해 동상을 예방하고 방한장갑을 준비하는 것도 기본 자세이다. 훈련순서는 야외훈련 이후 실내연습장으로 이어지는 것이 좋다. 실내연습 훈련후 땀에 젖은 채로 다시 야외로 나와서 추위에 오랜시간 노출되는 것은 단순히 동계훈련 부상위험을 떠나서 겨울철 건강관리에 치명적이라는 사실을 명심하자.

 
4.일상관리_허리통증, 기침으로 인한 디스크 증세 악화 조심
 

 허리부상은 생활야구인의 고질적인 만성 통증부위중 하나이다. 특히 강력한 골반의 힙턴과 허리힘을 이용해서 반시계 방향으로 회전하는 동작이 반복되는 야구는 정형외과의사 입장에서는 허리디스크 환자들에게 최악의 스포츠중 하나로 꼽힌다고 한다. 수은주가 영하로 떨어지면 허리디스크 환자들은 동계훈련보다 기침 감기를 더욱 조심해야 한다. 겨울철 동계훈련을 완전히 생략하고 충분한 휴식과정을 통해 허리건강에 신경을 쓰겠다고 다짐을 한 생활야구인들도 맹추위속에 감기를 쉽게 피해가긴 힘들 것이다. 야구를 잠시 쉬면서 허리디스크 증상이 많이 호전되었다고 해도 심한 기침을 동반한 감기를 앓게 되면 다시 허리통증이 재발되어 병원을 찾는 사례가 많다고 한다. 

 

 시즌이 진행되면 허리통증이 자주 찾아오는 만성 요통을 겪고 있는 생활야구인이라면 겨울철 집안에서 테니스공을 이용한 스트레칭으로 간단하게 통증을 해소할 수 있는 방법을 권해본다. 허리통증이 느껴진다고 허리와 복부의 움직임을 제한하고 사용하지 않을 경우 복부주변의 근육이 지속적으로 약해지고 시즌이 시작되면서 단 한번의 스윙만으로도 디스크가 재발하는 악순환이 반복될 수도 있기 때문이다.

 

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<출처 : Google 검색>
 

 심한 기침이 오래 지속될 경우 디스크 증상의 악화로 이어질 수 있기 우선은 감기에 걸리지 않도록 겨울철 건강관리에 신경을 쓰는 것이 좋다. 만약 기침이 잘 낫지 않고 감기가 오래 간다면 기침을 나올 때 상체를 앞으로 살짝 숙여 움츠리거나 무릎을 약간 굽힌 상태로 척추에 가해지는 부담을 최소화하는게 좋다. 지속적인 복부 주변 근육을 유연하게 해주는 스트레칭 동작과 통증관리는 기침의 빠른 회복에 큰 도움이 될 수 있다. 뿐만 아니라 평상시 기지개를 자주 켜거나 허리를 가볍게 움직여 주는 등의 생활체조로 허리 움직임의 유연성을 높이는 생활습관이 요통 발생의 위험성을 대폭 줄일 수 있다는 점을 기억하자. 

 

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 비록 여러가지 부상의 우려를 내포한 동계훈련이지만 그래도 야구공을 멀리 할 수 없는 생활야구인들이 유연성을 높여주는 충분한 스트레칭과 정확한 사전 정보를 가지고 큰 부상없이 건강한 겨울을 보내길 기원해 본다. 이번 주말에도 여전히 맹추위가 예견되어 있지만 잠시도 야구를 멀리 할 수 없는 생활야구인의 심장은 어쩌면 하트가 아니라 둥근 야구공 모양일지도 모를일이다. 

 

글 : 서준원 / 수연아빠의 야구장출동

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댓글 2

    • 등급 더플레이어
    • 2018.02.01 13:10
    • 답글

    테니스공, 라크로스볼 강춥니다 ㅎㅎ

    • 등급 GM수연아빠
    • 2018.02.01 18:39
    • 답글

    더플레이어님, 라크로스....낯선 스포츠네요 ㅋ

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  • 등급 닉네임 어쩌고
  • 2014.03.16 23:43
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